最全深蹲指南，花样练法随你挑！

【动作步骤】

①双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍向前，双臂向前伸出。

②双膝弯曲同时吸气，保持背部平直。下蹲至双膝和地面平行。

③脚踝用力站直，站立时呼气。

【正确做法】

①深蹲时确保大腿和地面平行。

②避免：蹲下时将你的膝盖过度超出你的脚趾。

二、呼吸节奏

腿部的大肌肉群都在运动，需求更多的氧气来支撑肌肉的做功，因此每次在吸气的时分必定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出。

建议下蹲时呼气（收紧腹部），上升时吸气（放松腹部）。

三、注意事项

1.保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

2.保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动。

3.发力时要有意识的让臀部先用力。

4.整个过程保持匀速，速度不能快，否则极易损伤膝踝等关节。

以杠铃深蹲为例，如果练习时杠铃下放速度快，可能是因为支撑的肌肉过分松弛。在杠铃重量较大，加上有一定的下放速度情况下，会造成起不来或滑脱，使膝盖突然受到重力压迫。

四、腰部、腹部力量的使用

深蹲锻炼最大的价值在蹲起阶段，整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

此阶段注意力集中在腿部、手臂以及腰部力量。用腰腹部力量作为辅助，对于练习有很大的帮助。

下蹲时，收紧腹部肌肉，上升时，放松腹部肌肉，以此来达到均匀呼吸，锻炼腹部的效果。同时结合臀部肌肉的力量，即可以多做几组深蹲。

五、花样深蹲练习

1. 哑铃深蹲（Dumbbell Squat）

两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。

2.深蹲推举（Squat To Press）

没有哑铃，就拿着两个矿泉水瓶，放在胸上部的位置。

下蹲，当你站起来的时候双手上推，推举时挺直腰背。

3. 跪式深蹲（Prisoner Squats）

4. 靠墙深蹲（Squat Wall Hold）

背部直立，确保整个背部完全贴在墙上，保持大腿和地面平行。这个动作对膝关节的康复非常不错。

5. 不平衡地面深蹲（Uneven Squat）

6. 分腿蹲(也叫保加利亚分腿蹲，Split Squat )

7. 深蹲跳（Squat Jumps）

8. 相扑式深蹲（Sumo Squats or Plie Squats）

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

坚持每天锻炼不仅可以减肥，而且对身体的心脏机能有很好的改善作用，还可以加强腿部的强劲能力，延缓衰老。

深蹲练习，对于那些有场地限制且不想另外买运动器材的宝宝是再好不过的选择了。返回搜狐，查看更多